Создание плана управления поведением: шаги и поведенческие изменения

Создание плана управления поведением может быть использовано для внесения положительных изменений в жизнь человека, связанных со здоровьем. Изучите шаги по созданию плана действий для достижения изменений в поведении, включая мониторинг и запись действий, выявление закономерностей, постановку целей, создание плана и установление контактов.
План действий
В мире бизнеса человек, создающий компанию, может составить бизнес-план. Обычно это довольно объемный документ, в котором подробно описываются цели компании, конкуренты, потенциальные проблемы и пути их решения, а также финансовые выгоды от бизнеса. Этот же тип идеи, плана и многих его частей можно применить для формирования личного плана управления поведением. За исключением того, что он не должен быть таким же длинным или скучным, как бизнес-план. В этом уроке вы узнаете, какие шаги вам нужно предпринять, чтобы изменить свою жизнь к лучшему.

Шаг 1: Мониторинг и запись

Во-первых, выньте журнал, который относится к этой задаче. Не смешивайте это со своим дневником, где вы не можете найти ничего из того, что записываете. Если вам не нравится что-то записывать, вы можете создать цифровой журнал на своем компьютере. Давайте представим, что ваша цель — правильно питаться и больше заниматься спортом, чтобы похудеть. В этом журнале вы должны записывать особенности своей повседневной деятельности в течение одной или двух недель. Записывать:

  • Название действия или задачи, которую вы выполнили.
  • Что именно вы делали в этой деятельности.
  • Время, когда вы выполняли это действие.
  • Где ты это сделал.
  • Что вы чувствовали в то время.

Например, вы можете написать о том, что вы съели завтрак в 8:00 утра, что это был бутерброд с пирожными и джемом в вашей комнате в общежитии, и что ваш разум действительно беспокоился о предстоящей викторине в тот же день, когда вы были ели, и именно поэтому вы одновременно просматривали свои учебные записи. Вы можете быть еще более конкретным, записав количество калорий, если кто-то был с вами, повлиял ли кто-то на ваш выбор деятельности и почему вы это сделали. Чем подробнее, тем лучше для целей отслеживания.

Шаг 2: Анализ и идентификация

После того, как вы завершили сбор подробных данных о своих ежедневных привычках, пришло время выяснить, наблюдаете ли вы появление каких-либо конкретных закономерностей. Например, когда вы потребляли больше всего калорий? Было ли это прямо перед тестом, потому что вы были в стрессе? Или, может быть, это было сразу после теста, когда вы с друзьями пошли поесть в ресторан. Важно анализировать, что вы ели, когда вы это ели и почему вы это ели. Выявление того, что вызвало это событие, так же важно, как и само событие в модификации поведения.

Шаг 3: Постановка целей

После того как вы определили потенциальные модели, которые, возможно, необходимо изменить, или нездоровый выбор, который необходимо изменить, важно установить цели для улучшения своего благополучия. Важно, чтобы вы были «УМНЫМИ» в этом. Например, если у вас артрит обоих колен и вы хотите похудеть, то говорить себе, что вашей целью будет пробежать десять миль за 30 минут, может быть не лучшей целью, которую нужно ставить с самого начала. Давайте рассмотрим, как следует ставить цели, чтобы добиться успеха, будучи «УМНЫМ».

  • «S» означает «специфический »: будьте конкретны в отношении целей, которых вы хотите достичь. Расплывчатая цель — сказать что-то вроде: «Я буду есть больше овощей». Более конкретной целью может быть: «Я буду есть морковь, помидоры и брокколи, по одной чашке каждого в день».
  • «M» означает «измеримый» : убедитесь, что вы можете количественно определить свои цели, чтобы вы могли легко их отслеживать! Например: «Я буду проходить одну милю каждый второй день недели».
  • «А» означает достижимый : вам необходимо убедиться, что цели, которые вы ставите, находятся в пределах досягаемости ваших физических возможностей. Возвращаясь к моему предыдущему примеру, если у вас артрит суставов ног, то, возможно, ходьба или бег — не лучший вариант. Возможно, упражнения в бассейне, которые легче воздействуют на суставы, являются чем-то более достижимым.
  • «R» означает «реалистичный »: будьте осторожны в своих ожиданиях. Даже если вы можете нормально бегать или ходить, я думаю, что для большинства из нас пробегать марафон каждый день не является реальной целью. Разработайте более постепенный подход к своей конечной цели. Это подводит меня к последнему пункту.
  • «T» для временных рамок : убедитесь, что вы даете себе достаточно времени для достижения своей цели. Даже если ваша цель — пробежать марафон в конце концов, вы должны быть реалистами, если этого можно достичь за один год или, может быть, даже больше.

Шаг 4: План действий

После того, как вы завели дневник, определили проблемы и поставили SMART-цели, пришло время разработать план действий для достижения этих целей. Первое, что вам нужно сделать, это получить то, что вам нужно. Беговая обувь? Плавательное снаряжение? Местная общественная группа здоровья, которая поможет вам? Иди туда и получить его! Чем дольше вы ждете, тем больше шансов, что вы навсегда отложите свои цели.

Вам также необходимо изменить свое окружение, чтобы оно соответствовало вашим целям. Если вы заметили, что едите больше, когда гуляете с друзьями, то попробуйте есть дома, где вы можете больше контролировать свои порции. Если вы находитесь рядом с курящими людьми, пожалуйста, попросите их не курить рядом с вами.

В вашем плане управления также следует учитывать то, что вы делаете, что может не навредить вам напрямую, но может сделать это косвенно. Например, вернитесь к шагу 1. Записали ли вы, как часто вы сидите и смотрите телевизор? Сидение и просмотр телевизора не очень-то полезны для вашего здоровья. Может быть, вместо этого вы сможете смотреть телевизор, занимаясь на беговой дорожке.

Прогулка по беговой дорожке в одиночку может быть немного скучной и одинокой. Итак, важно, чтобы в вашем плане участвовали другие люди! Таким образом, вы можете помочь мотивировать друг друга делать больше или придерживаться вашего плана. Если никто так же, как вы, не стремится к самосовершенствованию, то, по крайней мере, попросите их уважать ваше время занятий спортом или выбор диеты, который вы сделали.

И точно так же, как в примере бизнес-плана, который я приводил давным-давно, важно, чтобы потенциальные проблемы были выявлены на ранней стадии. Невозможно много сделать для своего здоровья, если вы зубрите перед экзаменами. Итак, либо распределите свое учебное время так, чтобы не зубрить, либо вместо этого ненадолго сведите к минимуму количество времени, которое вы тратите на ежедневные упражнения во время учебы, но после этого постепенно наращивайте его и продолжайте!

Наконец, важно вознаградить себя за все это. Но, как и во всем остальном, спланируйте это и запишите. Запишите награды, которые вы себе дадите, если достигнете определенной цели. Может быть, вы позволите себе пойти в боулинг с друзьями после того, как выполните неделю своих целей. Таким образом, вы будете мотивировать себя оставаться на верном пути, а боулинг станет еще более полезным, поскольку вы действительно это заслужили.

Шаг 5: Установите контакты

Последним шагом в вашем плане управления поведением является установление контакта. Не с инопланетянами. Но, как и в бизнесе, общайтесь с людьми, чтобы попасть туда, куда вы хотите попасть. Найдите кого-нибудь, кого угодно, кто сдержит ваше слово. Подробно расскажите им, какова ваша цель, когда вы начнете, какие шаги собираетесь предпринять и так далее. Очень важно иметь человека, который действительно заботится о вас и который остановит вас от прокрастинации.

Краткое содержание лекции

Надеюсь, этот урок дал вам хороший обзор того, как добиться позитивных изменений в поведении в отношении вашего здоровья и хорошего самочувствия. Помните, что важно вести отдельный журнал ваших ежедневных событий, выявлять негативные действия и формулировать разумные цели, где буквы обозначают критерии, которые включают конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и цели с соответствующими временными рамками.. После того как вы определите свои цели, важно сразу же приступить к делу. Покупайте правильное оборудование, избегайте ситуаций, которые подрывают вашу решимость, и общайтесь с неравнодушными людьми, которые помогут вам достичь этих целей!